הירקות המבושלים דורשים- די להשמצות!

תזונה נכונה יכולה להוות כלי מפתח לריפוי, זה אקסיומה. אבל כשנכנסים לפרטים לא פעם רואים גישות סותרות. במאמר זה רצינו לפרוס לפניכם נתונים ועובדות על כל גישה כדי שנוכל לבחור נכון יותר עבורנו, או עבור המטופלים.

במאמר זה ננסה להשוות מזון מבושל מול מזון שלא עבר בישול כלשהו, ולראות יתרונותיה של כל שיטה.

ומכיוון שאנחנו מדברים על יתרונות, ממילא בשיטה ההפוכה – היתרון הופך להיות חיסרון... אין כאן התייחסות ישירה למה שנקרא Raw food, אבל הרבה מהתובנות כאן תקפות גם לגבי שיטה זאת.

נתונים ועובדות על מזון לא מבושל

נתחיל מהמזון הלא מבושל שמדבר אל לב רבים משוחרי הבריאות והטבע. יש בו תחושת חיבור ישיר לשדה, מקרין ניחוח של שמים וארץ ומרחבים, "בריא- בריא" "ירוק- ירוק" והתרחקות מסאון העיר ותאוותיה. מכאן גם נגיע לכך שצריכת מזון לא מבושל בדר"כ לא מתלווה לאכילה מוגזמת הגוררת השמנה, מהסיבה הפשוטה שמגוון המזונות הוא

מצומצם יותר.

הטענות הנכונות (!) בבסיס השיטה-

ויטמינים במיטבם

כל פעם שמטופלים עם הליקובקטר שומעים מאיתנו שאסור להם ירק חי אלא רק מבושל הם קופצים- "זה הורס את כל הויטמינים!!". אז בואו נדייק, ישנם מספר ויטמינים, כמו גם נוטריינטים נוספים שאינם מוגדרים כויטמינים, ובעיקר מסיסי המים, הנהרסים בחלקם בבישול. מתוך אותה הקבוצה (ובפירוש לא מדובר בכל הקבוצה) יש כאלו שריכוזם יורד אפילו מעל לחצי הריכוז ההתחלתי: ויטמין C וכן סוגים של ויטמין B, ובמידה מסויימת גם ויטמין A השומני. ולכן יש יתרון כמותי לצורכם בצורתם הלא מבושלת. חשוב לציין שבבישול מהיר או בישול עשיר ברכיבים בעלי נוגדי חימצון אחוז הויטמינים שנהרס, כמובן, פוחת.

מיצי ירקות ופירות

צריכת מיצי ירקות ופירות היא אפשרות חזקה ומרוכזת להעשרה בכל הטוב המזומן לנו מעולם הצומח. בדרך זאת ניתן לשלב מיגוון רחב של ירקות ופירות, בכמויות שבצריכתם הרגילה היה עלינו "ללעוס" פי 5-10, ובצורתם זאת שמסלקת מרכיבים המכבידים על העיכול ניתן ליהנות מעושר תזונתי גם בכמות וגם באיכות. תהליך ההכנה אינו פוגע בויטמינים וחומרים נוספים שמתפרקים בחלקם בבישול. הפקת המיץ מהווה עיבוד ראשוני המקל על העיכול ונותן יתרון בדומה ליתרון הבישול. ממש ליהנות מכל העולמות.

אנזימי עיכול

אנזימי (זרזי) עיכול נהרסים בבישול. מעל טמפר' של 47 מעלות – האנזימים עוברים שינוי בלתי הפיך במבנה המרחבי שלהם וחדלים לתפקד כזרזים בתהליכי עיכול. חשוב להדגיש שמבחינה מדעית עדיין לא הוכח שאנזימים אלה המגיעים בצורתם הצמחית מותאמים לסייע בתהליך העיכול של האדם ושאכן הם שרדו את התהליך הקשה הזה... נבטים מכילים אנזימיים בכמויות שיכולות להגיע עד פי 100 מירקות "בוגרים". ניתן לצרוך דרכם אינזימים חשובים מאד כגון - ליפאז, עמילאז ופרוטאז. תהליך ההנבטה אומנם עדיין לא מגיע לרמה של תהליך מקדים עיכול כמו בישול אבל הוא בהחלט יותר קל לעיכול משל ירק "חי". מוחמצים (ביתיים כמובן!!) למיניהם אף הם מכילים שפע של אנזימים. תהליך ההחמצה שבו החיידקים ניזונים מהמזון המוחמץ ומפרקים אותו על רמה זו או אחרת, מקל אף הוא על העיכול ביוצרו תהליך עיבוד מקדים וכבונוס על הטירחה מקבלים פרוביוטיקה טבעית בחינם. על מוחמצים עוד נדבר במאמר בהמשך, מוזמנים לעקוב.

נתונים ועובדות על מזון מבושל

ככלל, מזון מבושל נחשב בדר"כ לטעים יותר, עשיר יותר, מגוון יותר. כשהוא מוגש בעודו חם, נותן הרגשה ביתית ו"מחמם את הלב". גם טבעונים יעידו שאין כמו צלחת מרק או תבשיל קטניות.

אמנם במזון מבושל קיים סיכון של אכילת יתר, אך לעומת זאת, ניתן להגיע לאופטימיזציה של ניצול מרכיבים חיוניים כשצורכים אותו בצורת הכנה נכונה. והיתרון העיקרי במזון המבושל הוא בנגישות שלו למערכת העיכול.

מזון שאיננו מבושל, מצריך לעבור את תהליכי הפירוק כולם בגופנו בלבד, דורש השקעה חזקה של פרוק באמצעות חומצת קיבה, אנזימי עיכול, פרוביוטיקה ומיצי מרה, וכשהללו אינם במיטבם – הגוף סובל מחוסרים או מהצטברות פסולת, למרות שהתזונה לכאורה מושלמת.

סטרליזציה

בישול מנקה את המזון מחיידקים ומיקרו-אורגניזמים מזיקים אחרים, שרובם מתים ב-100 מעלות.

סיבים

תא הצומח מורכב, בנוסף לקרום, מדופן העשוייה בעיקר מתאית שקשה לעיכול ונחשבת כסיבים . סיבים שאינם מתעכלים כראוי עלולים לגרום לחסימה בדרכי העיכול ולבעיות במערכת החיסון. על רמה זו או אחרת סיבים מתפרקים ע"י "החיידקים הטובים" שבמעיים. הפרה למשל, לשם פרוק התאית מעלה גירה בתהליך ארוך ומורכב בו מופעלת תסיסה מיקרוביאלית חזקה בכרס וב"בית הכוסות". תהליך זה מאפשר לה להיות ניזונה מעשבים. אצלנו אין מערכת עיכול כ"כ משוכללת המיועדת למטרה זאת, אך הבישול עושה פירוק ראשוני וכך מקל על התהליך. אמנם הוא לא מפרק את התאית (במאמר מוסגר – פירוק התאית הוא פרוייקט מסובך ומדענים בכל העולם מנסים לפצח אותו בצורה היעילה ביותר כדי לאפשר ערוץ נוסף של הפקת אנרגייה זולה) אבל מאפשר למרכיבים אחרים כגון המיצלולוז להתפרק.

ויטמינים מסיסי שמן

ויטמיני D-E-K מסיסי השמן, כמעט ולא נהרסים בבישול, ולהפך – הם נהפכים זמינים יותר בצורתם המבושלת ובעיקר על מצע העשיר בשמן ואפילו בטיגון ממש (בלי להבהל, עוד נדבר על טיגון). ויטמין A מסיס השמן אמנם רגיש לחימום, אבל הפרו ויטמין A (חומר המוצא לויטמין A ) המצוי בגזר ועוד כתומים (הלא הם קבוצת הקרטנואידים), עמיד ואפילו נהייה זמין יותר לעיכול עד פי 20 מצריכתו בצורה הטרייה. אל דאגה! הגוף המופלא שלנו כבר יהפוך את הפרו ויטמין לויטמין עצמו אחר האכילה.

ניטרול אנטי נוטריינטים

הבישול מסייע לניטרול אנטי נוטריינטים כגון חומצה פיטית, חומצה אוקסלית וכמות גבוהה של לקטינים המצויים בשפע בדגנים וקטניות. חומרים אלה מעכבים ספיגת מינרלים בגופנו. השרייה, הנבטה והחמצה אף להם יש כח לנטרל חומרים אלו. סויה, לדוגמא, מכילה כמות גדולה של לקטינים שעלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול, ובישול של 10 דקות ב – 100 מעלות מנטרל אותם.

בישול עמילנים

בישול עמילנים מתחיל את תהליך הפרוק לסוכרים ומוריד במידה מסויימת את עומס פרוק זה מהאינזימים. הוא גם גורם להופעת מתיקות נעימה המתלווה לפירוק זה.

בישול חכם- משדרגים לבישול בשמן

שיפור זמינות מסיסי השמן

כידוע לכולנו, טיגון, כלומר- בישול בשמן בטמפרטורות גבוהות ( 180 מעלות ויותר) עלול לגרום להתחמצנות. משמעותה כאן היא היווצרות חומרים הגורמים נזק לגוף- לא חידשנו. עם כל זאת

יש בבישול בשמן (שלא עובר מעל 100 מעלות) – יתרונות עוצמתיים – הגורמים לכל מה שמסיס שמן במזוננו, להיות אפקטיבי בעשרות מונים.

תלמידי רוקחות לומדים בתחילת התמחותם שהקרומים המקיפים את תאי גופנו בנויים בצורת "סנדוויץ" 3 שכבות: שומן (פוספוליפידים) – חלבון – שומן (פוספוליפידים), וכדי להקל על ספיגת תרופה בתאי גופנו יש לבנותה בצורה של "מסיסת שמן" – מה שיאפשר לה לחדור בקלות דרך מחיצת קרום התא השומני. זה בדיוק מה שקורה כשאנו "מבשלים" ירקות בשמן (הכוונה – לבישול הראשוני של הירקות עם הרבה שמן יחסית וקצת מים ששומרים שהחום לא יעלה על 100 מעלות). בשלב הראשון של ההכנה בשמן – אנחנו מאפשרים לרכיבים מסיסי השמן שבמזון "להתנמס" יפה בשמן – וגם אם מאוחר יותר נוסיף הרבה מים – "צחצוחי השמן" שיעלו למעלה – כבר קלטו עושר עצום של קרטנואידים, ויטמיני ADEK (הויטמינים שמסיסים בשמן) ועוד ועוד. זה לא סתם שהסבתות היו מתחילות כל בישול בטיגון בצל בשמן, הן ידעו מה שהן עושות. אצל ההודים מחזקים טעם תבלינים ע"י קלייה מוקדמת ואילו הסבתות שבאו מפרס היו עושות מעדנים מטיגון מוקדם בגזר ומעבר הדרגתי דרך ירקות נוספים עד שמגיעים לאורז הפרסי המשובח שאין לו תחליף! שלא תתבלבלו, אנחנו לא מנסים לשכנע אתכם לטגן אלא רק להזכיר לכם שאין כמעט בבריאה דבר שהוא לא טוב, גם השמן- הכל שאלה של שימוש נכון.

שיפור זמינות נוגדי חימצון

הבישול– מעלה את הספיגה והזמינות של נוגדי חימצון שונים– הפוטנציאל האנטיאוקסידנטי של מזונות עולה בצורה משמעותית במהלך הבישול. תזונה עשירה בנוגדי חימצון מורידה סיכון למחלות כרוניות. ישנם נוגדי חימצון מסיסי מים כגון ויטמין C וחלק מויטמיני B וישנם נוגדי חימצון מסיסי שמן כגון קרטנואידים (הנמצאים בגזר, עגבניה, פלפל וכו') וויטמין E ותרכובות פוליפנוליות שאף הן מהוות מקור עשיר לנוגדי חימצון. מחקרים שבדקו רמות נוגדי חימצון

לאחר בישול ויעילות ספיגתם בגוף בהתייחס לטבעם – מסיסי שמן או מים – וצורת בישולם – עם או בלי שמן הראו שבשורה הסופית הנכון הוא לבשל ירקות עם שמן ומים (למקורות מחקריים- מחקר א' לחץ כאן, מחקר ב' לחץ כאן) , זוהי למעשה התזונה הים תיכונית, ובפועל – הנכון ביותר הוא להתחיל עם כמות מעטה של נוזלים שברובם הם שמן, ורק אחרי שהירקות התרככו ומסיסי השמן למיניהם ספגו את השמן כראוי, מומלץ להוסיף מים נוספים אם נחוץ.

למאמר על סוגי שמנים וטיגון לחץ כאן

​מגדילים ראש- או למי כן ומתי לא

בכל גישה יש יתרונות וחסרונות. בגדול, אנחנו לא מחפשים להיות "ראש בקיר" ולא חייבים להתחתן עם אף שיטה, ובמיוחד כשמדובר בצורך טיפולי.

אי אפשר להתעלם מיתרונות המזון המבושל, ובעיקר כשהוא מבושל מתוך ידע: מתי ניתן להסתפק בבישול במים (מזונות עמילניים יותר ומזונות שאין לנו חשיבות להפיק מהם את המרכיבים השומניים כגון סלק אדום) ורק אחרי כ – 15-30 דקות של בישול מוסיפים את יתרת המים. נודה ונתוודה – אנחנו נוהגים כמעט תמיד להוסיף שמן... ובדר"כ קנולה, (אצלנו יש מי שסובל מאלרגייה לשמן זית, תופעה לא שכיחה אך מצוייה), בפרט ששמן הקנולה מהווה מקור מצויין לאומגה 3 מן הצומח.

צריכת ירקות חיים תתאים יותר לאנשים צעירים שמערכת העיכול שלהם במיטבה, ובעיקר לאותם שלא נזקקו לטיפולים אנטיביוטיים בשנים האחרונות – מה שפגע באוכלוסיית החיידקים החיובית במעיים. המוחמצים (ביתי!) והמיצים הם "שביל אמצע" נפלא בין הגישות ושילוב שלהם יספק תזונה רחבה יותר מבלי להכביד על מערכת העיכול (-מה שעלול לפגוע בכל מערכות הגוף). כשקיימות בעיות במערכת העיכול נקפיד להקל על העיכול עם מזון מבושל. מיצים- ירקות, נבטים ופירות, הם שילוב נפלא להעשרה ולהשגת מטרות בריאותיות, והם תחום בפני עצמו אותו יש לשמוע מהמומחים לכך.